洋風物誌

每個人腦中都有主宰生理時鐘的時間，全身上下還有數十個更小的時鐘在影響著你。

《生理時鐘決定一切》的作者麥可‧布勞斯博士（Michael Breus）將重新定義組別，

將起床睡眠偏好、睡眠驅動力以及個性都考慮進去，

給不同型態的人對症下藥的生理時鐘建議，

 

一起來看看你是哪一型吧！

 

 

Content

 

①生理時間測驗

②四種生理型態簡介

③生理時鐘小建議

 

 

 

 

01生理時間測驗

 

第一部分

 

接下來十段敘述，請圈選「 是」或「否」 。

 

1.一點點聲音或光線就會讓我睡不著或醒來。

2.我不怎麼愛吃。

3.我通常會在鬧鐘響之前醒來。

4.我在飛機上睡不好，就算戴上眼罩、耳塞也一樣。

5.我常常因為疲倦而易怒。

6.我常過分擔心小細節。

7.我曾被醫生診斷出或曾經自我診斷出失眠。

8.學生時期，成績讓我很焦慮。

9.我常因為輾轉反思過去發生的事和未來可能發生的事而失眠。

10我是完美主義者。

如果上述十題,你有七個以上回答「是」,表示你是海豚型人，可以直接跳到下一個主題看解析。

否則繼續第二部分。

第二部分

 

每題選項下方都有一個括弧，裡頭有數字。累計這些數字，算出你的總分。

 

1. 如果第一天沒有事情要做,可以讓自己想睡多久就睡多久,你會何時起床?

Ⓐ上午六點半以前。（1）

Ⓑ上午六點半至八點四十五分之間。（2）

Ⓒ上午八點四十五分之後。（3）

 

2. 如果必須在某個時間之前起床,你會用鬧鐘嗎?

Ⓐ不需要。你會自動在那個時間醒來。（1）

Ⓑ會用鬧鐘，不設貪睡提醒，或者按一次。（2）

Ⓒ會用鬧鐘，還會設一個備用的，而且設很多個貪睡提醒。（3）

 

3. 你週末都什麼時間起床？

Ⓐ和周間作息一樣。（1）

Ⓑ和周間作息相差四十五至九十分鐘之內。（2）

Ⓒ超過周間作息九十分鐘以上。（3）

 

4. 你有時差時會如何?

Ⓐ無如何都很難調。（1）

Ⓑ四十八小時內適應。（2）

Ⓒ很快就調回來，向西邊飛行的時候尤其如此。（3）

 

5. 最喜歡哪一餐?（指的是一天中的時間，而不是菜色。）

Ⓐ早餐。（1）

Ⓑ午餐。（2）

Ⓒ晚餐。（3）

 

6. 如果回到高中時代重考升學腦式,你偏好何時開始考試，這樣精神才最專注集中？

Ⓐ一大早。（1）

Ⓑ下午一兩點。（2）

Ⓒ下午三點左右。（3）

 

7. 如果要選擇一個時間段劇烈運動，你會選擇何時進行？

Ⓐ早上八點以前。（1）

Ⓑ早上八點至下午四點之間。（2）

Ⓒ下午四點以後。（3）

 

8. 你精神最好的時間是何時?

Ⓐ睡醒後一到兩個小時。（1）

Ⓑ睡醒後二到四個小時。（2）

Ⓒ睡醒後四到六個小時。（3）

 

9. 如果一天上班五小時,可以自行選擇上班時間,你會選擇哪個時段?

Ⓐ上午四點到九點。（1）

Ⓑ上午九點到下午兩點。（2）

Ⓒ下午四點到九點。（3）

 

10.你認為自己是......?

Ⓐ左腦型，擅長策略、分析性的思考。（1）

Ⓑ平衡型，兩者兼具。（2）

Ⓒ右腦型，擅長創意、洞察式思考。（3）

 

11. 你有小睡的習慣嗎?
Ⓐ從來沒有。（1）

Ⓑ週末偶爾。（2）

Ⓒ如果小睡，就會整晚睡不著。（3）

 

12. 如果要進行兩小時的粗重勞力活動，比如搬動傢俱或是砍樹，你會選擇何時進行，最有效率？

Ⓐ上午八點到十點。（1）

Ⓑ上午九點到下午一點。（2）

Ⓒ下午六點到八點。（3）

 

13. 你的整體健康狀況較符合以下哪句話？

Ⓐ「幾乎任何時候都會做有益健康的選擇。」（1）

Ⓑ「偶爾會做有益健康的選擇。」（2）

Ⓒ「很難做出有益健康的選擇。」（3）

 

14. 你認為自己：

Ⓐ著眼未來、計畫宏大、目標清楚。（1）

Ⓑ以過去為鑒，對未來懷抱希望，期許活在當下。（2）

Ⓒ著眼當下，現在感覺對了最重要。（3）

 

15. 你會形容自己是怎樣的學生?

Ⓐ頂尖優異。（1）

Ⓑ穩紮穩打。（2）

Ⓒ偷懶、有小聰明。（3）

 

16. 早上起床，你......？

Ⓐ兩眼有神。（1）

Ⓑ睡眼惺忪，但還不至於分不清東南西北。（2）

Ⓒ迷迷糊糊，眼皮像鉛一樣重。（3）

 

17. 你會如何形容自己走半小時路之後的胃囗?

Ⓐ非常餓。（1）

Ⓑ餓。（2）

Ⓒ一點也不餓。（3）

 

18. 你多常出現失眠症狀？

Ⓐ很少，只有需要適應新時區時才會。（1）

Ⓑ偶爾，日子比較辛苦或壓力太大時才會。（2）

Ⓒ長期，一陣一陣出現。 （3）

 

20. 你會如何形容對生活的整體滿意程度?

Ⓐ高 。（0）

Ⓑ尚可 。（2）

Ⓒ低。（4）

 

得分

 

19-32分：獅子

33-47分：熊

48-61分：狼

 

02四種生理型態簡介

 

1海豚型

 

海豚睡覺的時候只有半邊腦休息，另外半邊則持續保持警惕。

所以這個稱呼適合失眠者：聰明，神經質、淺眠。海豚型的人占人口10%。

 

 

2獅子型

 

獅子位於食物鏈頂端，白天外出獵食，

所以這適合形容晨型、有動力、樂觀的人。

獅子型的人占人口15-20%。

 

 

3熊型

 

熊自然隨心的逛著，睡得很好，任何時間都可能出來捕獵。

這適合形容日出而作、日落而息愛玩和外向的人。

熊型的人占人口50%。

 

4狼型

 

狼在夜間捕獵，這個稱呼適合夜型、充滿創意、個性外向的人。狼型的人占人口15-20%。

03生理時鐘小建議

 

1海豚型

 

海豚型的目標是要增加早上的活動力，

更加善用早晨時光，還有降低晚上的焦慮感，夜晚才能休息。

 

早上6點半一起床建議動一動，你的血壓、體溫、皮質醇都很低，要靠運動來升高。

麥可‧布勞斯建議失眠患者一起床直接滾到地上做100個仰臥起作與20個伏地挺身。

在一天最開始的5分鐘運動就能把你的生理狀態從精疲力竭轉變為精力充沛，

最好運動25分鐘，不能的話就算幾分鐘的有氧運動也有幫助。

可以的話在運動時接觸5到10分鐘陽光，讓視丘交叉上盒開始活動。

 

運動完之後，用冷水澡，和高蛋白飲食開啟一天。

由於熱水會降低你的核心體溫（熱水澡會使你的血液流向肢體末端），

所以要改沖冷水澡，能洗多冷就儘量多冷，

這讓血液流向重要器官，並提升溫度，

並促進賀爾蒙分泌，讓你徹頭徹尾地起床。

在沖冷水澡時適合冥想一分鐘，

在這60秒什麼都不想，讓你進入當下。

吃早餐之前，先喝一大杯溫水，每個人在睡一覺之後都會脫水，

海豚型的則會更嚴重。

早餐吃蛋白質可促進細胞修復，讓肌肉恢復力氣。

 

在下午一點以後慢慢戒掉咖啡因，咖啡因對清醒沒有幫助，

反而會影響晚上睡著的能力，你可以改喝花草茶。

接下來是斷電時間。在晚餐之後準備讓自己斷電，

做些有意義但又不需要全心投入的事情，像是看電影或是清理抽屜，

記得無論做什麼事最好在晚上10點之前收手。

如果要喝點小酒要在9點以前喝完，否則會影響睡眠。

在晚上10點之前關掉所有螢幕，因為電子產品發出的藍光波長會抑制退黑激素的分泌。

如果非看電視不可，把亮度調到最低，

並確保光源裡眼睛至少三公的距離，調暗室內的光線。

如果要看書的話小說類比非小說類好。

 

在11點半時上床睡覺。

如果你在半夜醒來幾次完全正常，

每90分鐘的睡眠最後我們都會起來幾秒，然後再進入下一個循環。

 

建議就算週末可以睡久一點，但是也要在表定時間起床，

因為這幫你建構出屬於你生理機制的睡眠。

 

賴床也會毀了你小心建構出的節律！

 

 

 

2獅子型

 

獅子型的目標是要讓自己的活力與精神能夠延續到一整天，才不會到晚上就累了。

早上5點半一起床吃東西，補充水分。

建議不要早上做運動，可以把運動時間留到下午，

等到人變遲鈍之後再做運動，補充所需的活力。

 

早餐建議吃高蛋白、低碳水化合物，替一整天準備能量。

早餐之後最適合培養心智的能量，

此時你的大腦適合大方向、概括性的思考，思索長期目標。

寫下待辦清單，為接下來的一天做計畫。

也建議在此時進行幾分鐘的冥想，有助於培養能量。

 

在下午5點到6點你已經昏昏欲睡的時候可以去運動，

運動時最好可以在戶外接觸一點陽光，

運動後要衝澡最好沖冷水澡。

就在此時，可以藉由提升血壓、心跳速率與皮質醇來激增活力。

可以在運動之後再吃晚餐。

如果要喝酒，最晚在7點半時喝。

在晚餐之後建議開始享受你的人生，

但是千萬不要飲用咖啡或是酒精。

因為你微調了一下你的運動與晚餐時間，

所以你賺到了一兩個小時有精神的時間，

可以用這段時間培養人際關係或是撫慰你的心靈。

 

在晚上10點之後關掉所有螢幕，因為電子產品發出的藍光波長會抑制退黑激素的分泌。

沒錯，就連獅子型的人也一樣，如果非看電視不可，

把亮度調到最低，並確保光源裡眼睛至少三公尺的距離。

 

 

 

3熊型

 

熊型的目標是要在周間時就達到充足的睡眠與運動。

建議在早上7點一起床在半睡半醒的時刻在家裡附近走走，

陽光可以讓你有精神，也可以立刻提升心跳速率，

如果你要等清醒之後再出門，你可能會說服自己不要去。

如果你沒時間，你可以一起來做個5分鐘的仰臥起坐或是伏地挺身都很有幫助。

再來吃一頓健康的早餐，和我之前提的一樣，要選擇高蛋白的食物。

如果你要減重，那就更要用豐盛的早餐來開始你的一天，

午餐中等量，下午吃小點心，晚餐酌量。

切記早餐不要喝咖啡，我知道這習慣根深蒂固，

但是一早喝咖啡不會讓你的精神更好，只會讓你咖啡成癮。

要藉由運動、陽光、早餐來提振精神。

 

接下來9點到10 點，你可以趁上班的第一個小時計畫一下你一天要做什麼，

接下來是你認知巔峰的時間，埋首於工作。

此時你可以喝一杯咖啡，提振一下精神！

午餐過後可以來個活力午睡。睡午覺的時機最好是醒來之後七小時，

所以如果你7點起來，可以在下午2點的時候午睡。

之後下午工作後可以吃點小點心，補充體力。

 

在班晚6點到7點之間，正屬於你的體力顛峰。

可以在這時間運動，最好可以和朋友組隊運動，

有同伴一起跑跳，如果有小孩也可以在這時間陪小孩玩。

這時也是最適合喝酒時間。

接下來是晚餐時間。

晚餐應該是要一天之中份量最少的一頓，

所以可以喝喝有飽足感卻低熱量的湯，

還有多吃些青菜晚餐。

 

可以的話拖到7點半在吃，

就能降低晚上10點之後大吃垃圾食物的機率。

記得要在晚上8點以前吃完最後一口，

這樣可以增強新陳代謝，提振活力，還可以減脂！

 

在晚上10點之後關掉所有螢幕，如果非看電視不可，

把亮度調到最低，並確保光源裡眼睛至少三公的距離。

此時你可以看看書，做些伸展動作還有冥想，在11點時進入睡眠狀態。

 

 

 

4狼型

 

狼型人的目標是每晚多睡幾個小時、穩定情緒、增加生活滿意度。

早上建議在7點到7點半之間起床。

你要設兩個鬧鐘，第一個鬧鐘把你叫醒，第二個鬧鐘的時間則在20分鐘之後。

在這20分鐘的時間裡你可以半有意識地躺著，

順著最後一波快速眼動期睡眠，讓思緒沈澱恢復。

你可以在第二個鬧鐘響的時候想到什麼絶妙的點子，

趕快寫下或是錄下任何想到的點子。

再來狼型人需要練習在醒來一小時之內吃早餐喝點水，

可以吃些高蛋白的早餐像是水煮蛋或是優格。

切記不要喝咖啡，因為你的皮質醇與胰島素已經很高了，你的身體正在努力讓你清醒。

接下來找個5-10分鐘到戶外動一動，曬曬太陽，

告訴你的大腦你該起床了，停止分泌褪黑激素。

你可以去附近外買個報紙或是遛狗。

記得要深呼吸，這有助於幫助你的身體動起來。

 

如果你想喝咖啡，在11點的時候可以來一點黑咖啡，

記得不要吃點心，因為碳水化合物會讓血糖跟胰島素上升，會讓你變遲緩！

由於狼型人有吃宵夜的習慣，建議可以在6-7點的時候去運動，

之後與家人朋友聯繫下感情，晚餐到 8點的時候再吃。飯前、飯中可以喝酒，

但是吃完後就不要再喝了，這樣才可以在睡前將酒精代謝完畢。

 

在晚上11點之後拔掉插頭，此時你可以看看書，

做些伸展動作還有冥想，在12點時進入睡眠狀態。

 

 

 

5作息型態會改變嗎？

 

作息型態是由DNA決定，你不會馬上做改變，

但是短期內你可以微調一兩個小時。

長期而言，可以藉由調整飲食、運動、咖啡因、接觸人工光與自然光

來大幅改善你的健康、活力與生產力。

 

隨著年齡不同，可以說你的作息型態一定會改變，

所以不論論你現在是什麼作息型態，都該配合現在的生理時間。

 

 

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References | Michael Breus

Photos |  Google, Unsplash